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高血圧 食事 塩分

糖尿病・高血圧|自宅で出来る食事・食物改善方法

塩分控えめの食事で高血圧対策

読了までの目安時間:約 5分

高血圧 食事 塩分

高血圧の対策の一番のポイントとなるのが食事です。


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甘いものを食べ過ぎたり、アルコールを飲み過ぎたり、
お肉をドカ食いしたりしていると、高血圧になりやすく
なります。

 

知らず知らずのうちに高血圧まっしぐらの食生活をして
いるということもありがちです。

 

そんな食生活において気を付けたいのは、まず塩分の摂
りすぎです。

 

日本では一日の塩分摂取量は約6グラムと言われていま
すが、欧米はすでに約4グラムまで下げており、できる
だけ少なくすることを理想としています。

 

また、塩といっても高血圧につながりやすいのは精製さ
れた塩です。

 

天然の塩には血圧を下げる塩化マグネシウムが含まれて
いるので、こちらを積極的に摂るようすることが対策に
つながります。

 

調理をする際のポイントとしては、味付けを塩や醤油に
頼るのではなく天然の出汁を使うようにしたり、全体的
に薄味にしてそれに慣れていくといった療法も必要です。

 

比較的健康だと言われている和食も実は塩分量ではかな
り多いので気を付けましょう。

 

 

高血圧予防にはカルシウムやカリウムも大切

 

次に、カルシウムやカリウムをしっかり取ることです。

 

 

高血圧 予防 カルシウム

 

カルシウム不足になると心臓や血管に負担がかかり、血
圧が上がってしまうのです。

 

牛乳や小魚などを積極的に摂るようにすることが大切で
す。

 

カルシウムは、豆類に含まれているマグネシウムによっ
てその吸収率がさらにアップするので合わせてとりたい
食品類です。

 

また、体内の余分な塩分や水分を排出するには腎臓の働
きが重要ですが、この働きが低下すると体内に塩分が溜
まってしまい、高血圧の危険が高まります。

 

リンゴやバナナ、ほうれん草など、一年中出回っている
食品に多くカリウムが入っているので、意識して食べた
いものです。

 

 

高血圧対策には植物性の食品が有効

 

さらに、高血圧対策として、植物性の成分を多く含んで
いる食品を摂ることが重要です。

 

 

高血圧 植物性

 

動物性成分にはコレステロールを上げる作用があり、高
血圧につながりやすいのでよくありません。

 

逆にDHAなどの植物性成分には血管を柔らかく広げる働
きがあり、血液がスムーズに流れるようになるので血圧
低下に効果があります。

 

また、抗酸化作用のあるカロテロイドやポリフェノール
が多く含まれている食品を積極的に摂ることも対策の一
つです。

 

これらは、トマトやにんじん、ブロッコリーなどに多く
含まれています。

 

一年中手に入る野菜なので、色々な種類の野菜を食べる
ようにするとよいです。

 

野菜ではカボチャにもカロテロイドが多く含まれていま
すが、いも類と共に糖分も割と多めな野菜なので、摂取
量には気を付けましょう。

 

食事は私たちの楽しみの大きな部分を占めますから、高
血圧対策のために量を減らすのも、満足感が得られず逆
にストレスがたまってしまうかもしれません。

 

ですから、その内容をよく吟味して、健康的にお腹いっ
ぱい食べられるような食生活を心がけることが大切だと
言えます。


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高血圧対策

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